脂肪肝是脂肪性肝病的一种。根据有没有长期过量饮酒的病因，脂肪性肝病分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。

其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，该细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。发表在《细胞代谢》（Cell Metab）杂志的一项研究说明了这一现象。

该研究团队发现，大约60％的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6％的健康对照者携带这些菌株。然后，研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌，给无菌小鼠喂了3个月。

这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝，肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似。而且，当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时，小鼠的病情又发生了逆转。

由此表明，肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏，而这些细菌是用糖来产生酒精的，所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏。

不过，要短期内改掉饮食习惯实在是太难了，偶尔吃两天高糖食物行不行呢？

这是一个令人悲伤的答案……

2. 不要暴饮暴食：放纵一次带来的脂肪，再吃健康餐也很难抵消

很多人在压力大的时候，总忍不住吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物……

可是，一项发表在《科学转化医学》（Clin Transl Med）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。

起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！

所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。

对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急。

《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：

其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务。

减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等。

在减肥过程中，要让体重平稳下降，注意监测体重及肝功能。

但是，到底该吃多少蔬菜？

2/3是多少呢？下面这些数字更具体。

2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应该占1/2。

还有一项发表在《美国国家科学院院刊》（PNAS）的动物研究发现，每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。

所以，从整体饮食结构上来说，精米白面的占比不建议超过1/3，而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g（也就是6两到1斤），其中绿叶蔬菜占200g最佳。

每天吃够一斤蔬菜，似乎对于肉食爱好者来说，很难坚持。上班这么忙，如何吃呢？

可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量。

但是相对而言，吃面食就很难保证蔬菜的摄入量，比如凉皮、肉夹馍、米线、各种面、馄饨等等。

这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物），建议三餐中最多只有一餐这么吃。

3. 避免久坐，适量运动

有的研究发现，只通过饮食控制小鼠的体重，而不让它们运动，肝癌发病率仍然会非常高。因此，研究人员认为，运动也是保护伞之一，可以降低小鼠肝癌的发生。

还有一项发表在《临床内分泌代谢杂志》（J Cardiovasc Pharmacol Ther）的研究表明，高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。

最好每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或者75~150分钟的高强度运动，同时做8~10组阻抗训练，每周2次。

而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议，每天坚持中等量有氧运动30 min，每周5 次；或每天高强度有氧运动20 min，每周3 次，同时做8~10 组阻抗训练，每周2 次。

即使我们的运动量没有达到推荐运动量，只要定期做中等强度及以上的运动，仍然可以显著改善肝脏脂肪。

4. 可以尝试绿色地中海饮食，增加多酚摄入

据一项发表于知名学术期刊《肠道》（Gut）的研究显示，相比其他饮食，一种经改良的地中海饮食（MED）——绿色地中海饮食（Green-MED），更能减少肝内脂肪，并将非酒精性脂肪性肝病的患病风险降低近一半。

具体怎么操作呢？

首先是限制饮食中的胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖和盐摄入量，增加蔬菜摄入量，以及每周进行3~4次、每次45~60分钟的有氧训练+阻力训练。

在这些的基础上，再进行饮食干预。

地中海饮食组和绿色地中海饮食组，在饮食方面有诸多相同之处，包括限制能量摄入，男性每天1500~1800千卡，女性每天1200~1400千卡。

每日摄入的脂肪中，40%主要是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪；减少或避免食用红肉和加工肉类，减少家禽摄入。

此外，地中海饮食组和绿色地中海饮食组虽然都增加多酚摄入，但不同的是，地中海饮食组每天增加440mg多酚，主要来源为核桃（28g/天）。

而绿色地中海饮食组则每天增加1240 mg多酚，主要来源为核桃（28g/天）、绿茶（3~4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa（Mankai株，100g/天，含有较高的蛋白质、铁、维生素、矿物质和多酚）。

但如果你有这些问题，想进一步促进肝脏健康，不妨尝试在饮食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶，因为这些植物性食物中，有着较高的多酚含量。

其实，非酒精性脂肪肝的发病原因和机制并不简单，但是，在脂肪肝相对早期的阶段，生活方式的改变是逆转疾病最有效的方式。

坚持少吃高糖高脂的食物、适量运动是养肝护肝的好办法，同时又可以减重。而维持健康的体重，又是预防各种慢性疾病的基础。

愿每位热爱生命的人，都有一颗健康的肝脏。

本文经药明康德内容团队「健康榨知机」微信公众号授权转载。欢迎个人转发至朋友圈，未经授权不得二次转载。

来源：健康榨知机